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2021年12月31日 星期五

【2022】新年計畫又來了嗎?為什麼跳脫輪迴的新年計畫需要的不是願景,不是習慣,而是正確的...

 

作者:王家齊 





今天和大家聊聊,為什麼新年計畫需要的不是願景,不是習慣,而是正確的【動作】設定。


新年計畫跟動作有什麼關係?


先解釋什麼是動作。

動作就是一個把新年目標拆解後,最小可行的具體行動。你或許聽過今年的暢銷書《原子習慣》。對我來說,原子習慣在概念上是對的,但在執行上是不完整的—

原因是:[習慣]不是一個最小可行動的行動。比如多少人的新年計畫是寫[早睡早起]?或著[運動減肥]?還是[上課進修]?這些是值得培養的好習慣沒錯,但有沒有發現—

習慣其實並不具體,同樣是[早睡早起]這個習慣,可能隱含了許多個[動作],比如:十二點躺床、手機撥好鬧鐘放在外面、鬧鐘響的時候先離開棉被,泡好一杯熱茶等等。

剛剛講的是[適合]我早睡早起習慣的動作,但這真的就適合你嗎?如果今天你是外宿朋友家、去旅行過夜,這些習慣仍然是按照上述方式進行嗎?或是需要調整?如果要調整的話,哪些動作會被捨棄?哪些又會被留下?


健康的習慣千篇一律,有效的動作萬里挑一。


這其中的原理在於:[動作]累積久了就會變成[習慣],也就是自動駕駛。[習慣]成形了就可以加入[儀式] (原子習慣所稱說的[提示]),變成可以進出的[狀態],當你掌握了狀態,這就有機會成為[自我認同]的一部分。

2015年我去加拿大和即興劇祖師爺Keith Johnstone上課時,他介紹了一個進入[狀態]的練習。

事先寫好一張有[角色目標]的清單(比如:讓別人覺得你很煩),清單上面記載了各種可能會讓人煩的動作(比如:批評他的外表、刻意模仿他說的話,或是忽略他等等)。

這練習讓兩個即興演員演一齣戲,手上各拿著一張清單。他們除了嘗試完成原本的扮演任務(比如他們是一對要討論離婚的夫妻)以外,也要不斷使用清單上面的[動作],以達成角色目標。

當事情有點卡住時(比如拿著[讓別人覺得你很煩]清單的演員,開始做一些溫良恭儉讓的好事),Keith老先生就會大叫"再看一次Look again!",讓兩位演員尋找一個新的[動作]來執行。

有意思的是,當你越來越熟練(成習慣)的時候,你可以在扮演故事中的角色(比如:先生)時,手上同時拿著兩張清單,隨心所欲地透過[動作]進入你想要的[狀態]。


"You are what you do."


營養學有句話說"You're what you eat." 對於行為學來說,這句話應該是"You're what you do."
動作決定了你是誰。

最後聊聊幾個容易踩坑的誤區。


留意好心唱衰你的大家 (朋友、家人、或是某個Dcard & PTT的網友)

他人眼光是一把雙面刃。

確實有些設定新年計畫的文章會建議你昭告天下,透過自我承諾與同儕壓力的方式,讓計畫可以像是被國會監督那樣順利進行...

只是幾個月後,連政府都跑了。

倒不是這個方法無效,而是對許多人來說(至少在台灣),有時候別人的[好心][熱心]與[關心],常常變成癱瘓行動的壓力。

系統思維有個說法是,一個系統會傾向維持平衡與和諧,所以當[新行為]與[新改變]出現時,系統會傾向讓這個新行為充滿阻力,進而減少或消失。

因此,昭告所有人不見得是個好主意,甚至可能會影響你持續行動。因為早上六點就起床運動,或是朋友聚餐時不喝酒只喝水,都會讓你有點[與眾不同],說白了就是[怪怪的]。

系統面對[怪怪的]行為,就會傾向讓它[恢復正常],這就是新年計畫的輪迴。

Q: 怎麼辦呢?
最簡單的方式就是建立一個[次系統],次系統就是大系統中的小系統,如果公司是一個大系統,你的部門就是一個次系統,甚至你跟你最常合作的同事,又是另一個次系統。

Q: 要建立什麼次系統呢?
基本上就是[同儕圈],也就是大家都認同這個新行為,也會執行類似改變計畫的一群人。現在很流行在臉書開課後社團,或是會有同好討論群(比如晨跑打卡),都是這個概念。

Q: 那我還要跟朋友或家人分享嗎?
我是建議不需要花太多力氣讓圈外人懂,畢竟有些箇中滋味花再多唇舌都是枉然,甚至鬧得雙方都不愉快(比如:就算你可以正確深蹲1.5倍體重,也許還是有家人擔心你的膝蓋會壞掉)。

把時間花在對的位置上。


面對計畫沒進展與學不會的恐懼


這是離苦得樂之[苦]。

學習是有曲線的。無論你寫下了多麼精細的新年計畫,或是找了絕佳的教練與顧問諮詢,發展了多麼厲害的客製化訓練,最後都還是要面對一件事—

學習不是一分耕耘,一分收穫。

我知道,這句話是讓蠻多人心碎的。但有些人可能在高中大學時早就發現了這種不公平—總是有個同學天天上課睡覺下課打電動,考試成績一出來卻怎麼樣都是前三名。

學習真的不太像種田(可能農業文化讓我們這樣錯誤比喻),比較像是航海。出海前,你要確實學會羅盤的使用,天候的判讀以及海嘯的處理。

但在出海後,有些關於海洋的真正知識,是要不斷不斷累積里程數,才會在有一天突然[開竅]的。
這過程的痛苦與無助,我理解,因為我念書時也是屬於悶頭努力的人。很多時候也會懷疑自己是否真的能學會,陷入在充滿迷霧的大海之中。

但永遠要記得學習是有曲線的,[開竅]不是你今天投50元,就會得到一個扭蛋的等價交換,而是你一直一直投幣,一直一直練習,直到有一天你突然懂了—

然後你就回不去[不懂]了。

那該怎麼辦呢?老實說這可能是最難的一題,畢竟心理學研究發現,恐懼與痛苦是人類最優先覺察,也最傾向避免的感受。所以學不會持續不了想逃,也是很普遍的人性。

只能說,不要怪自己,或是不要怪太多。如果太痛苦了,先做一點點就好,不要把自己逼到全面崩潰,也不要逃到天涯海角。

一次一小步,就很好。


小心過度耽溺願景幻想卻無實際作為 


這是離苦得樂之[樂]。

有人問,激勵自己到底好不好?我的回答是,有感覺很好,但只有感覺就不太好。

有願景有理想當然很好,透過想像力也會讓我們[彷彿]處在計畫完成的狀態,感覺一年的開始充滿活動,告訴自己我今年一定要不一樣—

幾個月後,又開始無力厭世了。

這也是為什麼這篇文章強調[動作]才是新年計畫的基礎。願景會讓我們有力氣,但只有願景不會讓我們前進。

我以前有個同事太想出國了,但因為工作關係都無法飛出去(當時還沒有疫情考量,所以他真的是看著大家飛)。後來有天午餐時間我去找他—

發現他在用Google map看外國的風景。

這當然是可以稍稍安慰現實的苦澀,但本質上來說,我同事還是無法出國,他還是無法完成他每年細數的夢想,只能困在小小的辦公室,用想像與願望安慰自己的貧乏。

換我問你了:你希望你的新年計畫,是Google map上一張由街景車拍下的照片,或是你在當地冒險遊歷後,為自己拍下的一張自拍照?


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