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2022年5月30日 星期一

關於《設計你的小習慣》,說到了與沒有說的部分...


作者:王家齊




設計你的小習慣》算是一本被嚴重低估的書,也許是因為在那之前《原子習慣》已經紅了一陣子,這本書就很冤枉地像是山寨版。

其實,這本書指出了養成習慣很關鍵的「失敗」元素,而且這些元素還是我們在教育訓練/自我成長常常拿來使用的...這個現象,正如《Change》那本書的名言 「當解決之道變成了問題」。

這或許也是我們閱讀的 「壞習慣」。

有個關於閱讀的說法是:我們讀書時,其實是用大腦已有的知識當成有色眼鏡,來篩選我們看到/看不到的資訊。

從這本書的迴響與好評,似乎也可以看到類似狀況—我們讀進去了我們認同或已知的道理,而忽略了難以接受(或需要重新理解)的新資訊。


我中的陷阱


我第一時間也中了這個陷阱,因為這本書有兩件事讓我眼睛一亮—

一是養成習慣的三元素(作者命名為B=MAP),我們在最心理學常談的 「動機」,其實影響力最低。

這就是我中的陷阱。

作者有點小心機地把 「動機」放在最前面,然後才談 「能力」與 「提示」,如果你不細細讀下去—很容易就覺得,對啊又是一本告訴我們養成動機(比如健身房的肌肉運動員海報)很重要的書。

其實,根據作者的多年研究,要養成習慣,提示的影響大於能力,能力的影響又大於動機。

我個人非常同意這個論點。最近我也開始採用了他書中教的江湖一點訣(真的是說破不值錢),來加強我的英文聽說習慣...效果確實十分顯著。

二是作者不斷強調的一句話 「如果你無法養成一個習慣,那並非你的個性問題,而是(習慣)設計問題。」

這點,身為一個心理治療師,換我有不同的看法了—


過程中的自我否定


其實習慣做不來是設計問題,而非個性問題,還是有點太武斷。畢竟個性會讓書中提到的成功習慣三要素之一「停止自我批評」失效。

因為生活不只有行為設計,還有情緒經驗引發的焦慮、恐懼、憤怒與失落。

作者自己也承認「(停止苛責自己)…這也許不符直覺,我知道並非每個人都能自然做到,自我批評是一種習慣,對某些人來說,責怪自己不過是大腦的自然反應——就像雪橇在雪地順勢滑到山腳下的破爛道路。」


心理治療建立的習慣


心理治療的設計,嘗試兼顧這兩個部分。

一方面在「設計」層次,治療要求一周一次,一次50分鐘,準時開始準結束等規則,就是一種培養新習慣的 「提示」原則...像是「每天來到這裡之後,和心理師一起想想自己」

另外心理治療在情緒與自我否定層次也協助來訪者建立一個新習慣—當恐懼引發的(自我批評)小聲音出現時,就停下來和心理師想想怎麼了。一次一次練習這個中斷情緒迴圈的小習慣,最後會內化成可以「自己」想想怎麼了。

這對於有「要完美」劇本的朋友特別重要,因為完美的三要素就是做好做對,否定羞愧與拖延擺爛。自我否定在(不適應的)完美主義者身上幾乎是無可避免,需要學習處理與共處的(對人生劇本有興趣的朋友可參考這系列文章,請點我)。

學習處理完美主義的不適應,就像是建立小習慣—找出提示、讓它容易、引發動機。

同樣,在戒除壞習慣的面向,作者說「無法停止壞習慣會引起愧疚或罪惡的感覺,為什麼呢?許多文化都很重視個人責任——認為如果你無法做對的事情、一定是個性有弱點。這種想法在行為改變的領域中一點幫助都沒有,而且還深植於我們的心靈。」

雖然一點幫助都沒有,卻是有著很大的影響。當代心理治療越來越重視與「防衛機制」與所謂「負向」情緒的合作…比起武斷地說「這些一點用也沒有」

好的心理治療會同時去弄懂這些壞習慣背後的動機,並依此設計夠小的好習慣,或至少發現這個好習慣該從「多小」開始…

其實,小習慣的「小」有兩種,一種是規模夠小,一種是心魔夠小。規模夠小就容易執行與操作,避免還沒開始就想躺平,這也是書中提到「小習慣」的好處。

心魔夠小就不會被恐懼與挫折嚇壞,可以在失敗後告訴自己沒關係,再一次—這是書中沒講清楚的部分。先增加新習慣,再減少舊習慣,最後用新習慣替代舊習慣。


常見錯誤


1. 只管行為,不管情緒

這是傳統嚴師暴君的形象,有種「你心裡苦你改就對了」「熬過去就是你的」這其實也是一種暴力,要自己不可以否定自己,就「不可以對自己說不可以」,其實有許多的NO潛藏其中。

不是不可以NO,但太多的NO會讓人精力耗竭。有時候,看起來溫柔的提醒,比如作者強調「是設計問題,不是個性問題」,也會變成另一種暴力。


2. 只管情緒,不管行為

這就變成了一種「文青幻想」,只沈浸在無邊無際的動機與想像中,其實這也是我一開始中的「陷阱」。過度沉迷於動機,就像是過度沉迷在激勵演說中,聽的當下很有感覺、熱淚盈框—

但一離開現場,那種彷彿夜店all night的High,就慢慢變成一早令人後悔與自我厭惡的宿醉。

我不反對設定願景,甚至用自我激勵的方式提昇動力,但我反對把這些方法當成逃避現實的娛樂性藥物。


3. 過度迷信回家作業

治療師請看。

很多治療模組都會鼓勵來訪者寫回家作業,但很多時候他們回家就是沒做。於是又變成了貓捉老鼠、警察抓小偷,這種「沒做作業我不敢來上課」的集體記憶。

事實上,如果你有細看《設計你的小習慣》這本書,就會知道來訪者沒做作業,不一定是因為他沒動機,也不一定是他沒能力,而是...(能夠耐心讀到這邊,你應該已經知道答案是什麼了吧。)

你想,好的健身教練會說「怎麼深蹲我剛剛示範一次了,剩下的你回家自己練」這樣的話嗎?(喔,我希望你沒有遇到這樣的教練)

因此,現場做做看是重要的,這會讓你發現來訪者回家做作業的「難」在哪裡,不管那是動機、能力還是提示。


Q&A


有朋友讀了這篇文章,問到「想請問(如何)增加英文聽說的提示!
於是我寫了一篇業配分享文,歡迎有興趣的朋友點選閱讀(臉書)


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