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2021年12月17日 星期五

創傷情緒來襲時,30種Grounding的方法,以及使用心得

 

作者:王家齊 





這篇文章的30種Grounding方法是重點整理自Healthline的一篇文章”30 Grounding Techniques to Quiet Distressing Thoughts.”,文末也附上我對於Grounding技巧的評論。


身體技巧


第一類是身體技巧Physical techniques,關注在五感與可觸碰的物品,幫你遠離痛苦感
  1. 把手放在不同溫度的水中
  2. 拿起或觸碰你身邊的物品
  3. 深呼吸,關注在吸與吐氣
  4. 品嘗食物或飲料的滋味(香氣與口感)
  5. 走一小段路,專注在你的每一步
  6. 握住一塊冰塊
  7. 品嘗一種香味(可以是茶,香料或蠟燭)
  8. 移動你的身體
  9. 聆聽你的環境
  10. 感受你的身體
  11. 使用5-4-3-2-1技巧(就五感分別覺察環境中五件、四件、三二一件的事情)


心智技巧


第二類心智技巧Mental techniques,專注在特定的心智練習,協助你把思考從痛苦感導回到當下
  1. 玩記憶遊戲(看一張複雜的照片五到十秒,然後把照片翻面,試著在心中回想這張照片,越細節越好)
  2. 玩分類遊戲(選擇一到兩種類別,使用一到兩分鐘的時間列出所有這個類別中有的東西)
  3. 做一些數學題,或專注在數字上(比如從100倒數回1,或是做一些簡單的計算)
  4. 在心中默背某首你很熟悉的歌曲、詩詞或是文章
  5. 讓自己能夠笑出來(也包括可以看一些有趣好玩的影片)
  6. 透過描述回到自己的定向感(念出我叫什麼名字,我幾歲,我在哪裡等等)
  7. 在心中回想一個你平常喜歡做或不介意做的事情
  8. 把你平常很常做或擅長的事情,從頭到尾拆成一個一個步驟,好像在教某一個人
  9. 想像你把痛苦的感受放進一個箱子,離他越來越遠,或是把你的負面想法想像成一首你不喜歡的歌/電視節目,調整它的音量與頻道
  10. 1盡可能細節地描述你的周遭環境


安撫技巧


第三類安撫技巧Soothing techniques,使用這些讓你感覺舒服些,透過這些練習為你帶來正向的感覺,以此幫助削弱負向感受或至少不那麼過載
  1. 想像某個你愛的人的聲音或臉孔
  2. 練習自我肯定與自我安撫(可以配合身體定位)
  3. 與你的寵物在一起
  4. 在食物,電影,書籍,地方等等,分別各列出三個你喜歡的東西
  5. 想像你最喜歡待的一個地方
  6. 計畫一個你期待或喜歡的活動
  7. 觸摸一些讓你舒服的東西(被子、衣服、石頭、地毯等等)
  8. 列出你的好事清單
  9. 聆聽喜歡的音樂


怎麼挑選?


實作經驗上,我覺得Physical最好用,相對中性,最不容易被污染,但是對身體覺知比較弱的人,一開始會比較難掌握到訣竅。

Soothing的好處是甜甜的,問題是我們會容易有「預期」以及不如預期的「焦慮」「挫敗」與「自責」這種後設或反芻的思考會惡化,依附創傷也會把好東西扭曲成壞東西。

Mental做起來有點拼,其實更常使用在表演或運動等表現上(我的看法),但如果可以執行的話,確實可以有效地透過意識的過載與放棄,離開原本不好的狀態。但很多技巧都跟NLP有關,有一個引導者幫忙或挑戰,會比自己做容易很多,這樣也比較不好給個案回家自己做


另一種看法


另外一個關於grounding的觀點,則是來自IFS(內在家庭系統)的Richard C. Schwartz,這段很有意思(也是另一種觀點),我簡單翻譯如下:

『與許多心理治療師(特別是創傷治療師)不同,如果我跟某個人工作,而他突然在我的辦公室恐慌發作,我不會做那些Grounding的事情,像是看我的眼睛,做幾個深呼吸,感覺你的雙腳踩在地上...

這樣做會有的問題時,我會給那個小小的『流放者』(IFS的術語,指得是我們內在有著創傷記憶的部份)一個訊息是:你剛剛崩潰了,而你需要離開,你並不屬於這裡。

相反地,若是這樣的狀況而個案恐慌發作,我會說能看到你出現在這裡真好,你在這裡很受歡迎,我看到你嚇壞了,我相信你卡在一個非常糟糕的地方,而我們會想辦法來幫忙你。

如果可以的話,請把你的能量從他(來訪者)身上抽出來,讓他可以好好陪伴你,我們不會把你再次鎖起來,我們只是讓你們可以分開,讓他(來訪者)也可以幫助你。

於是,來訪者”Grounded”了,而我可以開始和她一起工作,這個既年輕又嚇壞了的部份自我。』


我的看法


其實兩個方法都是對的,你可以看到這個方法是很需要另一個人(引導者、治療師)協助你命名並重塑與內在自我的關係。

不能說這是錯的,但這就是相對難的Mental techniques,牽涉到個人的穩定度,想像力與自我覺察(就好像心智技巧的9『想像你把痛苦的感受放進一個箱子』,那你需要先想像一個箱子,也要能想像把痛苦放進箱子)

不過這個態度是很值得學習的。也會讓我想到Stephen Gilligan總是對某個浮現的自我狀態說””Welcome”,但『歡迎』畢竟不是一句咒語,而是一種態度,如何真正的歡迎並達自我的連結,才是Grounding的重點所在