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2021年6月30日 星期三

關於完美主義的讀者Q&A

 

作者:王家齊





完美主義真的不好嗎?


Q: 你一直提到完美主義的缺點,但是完美主義不好嗎?很多事情不是都要追求完美才有好的品質?
 
A:想做好沒有錯,但是為了做好而攻擊自己,就有可能會影響持續做下去的動力。
我認同把事情做好,甚至衡量結果也是重要的(這部分我與『重視過程就好』這派立場不同)

但不可以未審先判,做完之後只偏頗地看到做不好的地方,只想自我批判與檢討
一樣,我不是說『檢討』不好,從經驗與錯誤中學習是好事,但如果你把所有專注力都放在『我不好』,那就沒力去想如何『把事做好』

這點在教學很常見,我有一些學生很渴望接受批判,當他們演完一場即興劇的時候,很期待我指出他們哪裡做得不好,哪裡需要改進,最好帶著一種嚴格責備的語氣。

我能理解,這是學生的自我驅動力,但我也看到這類學生有個盲點:他們熱切而執迷地吸收批評指教,然後信誓旦旦地說這些問題我下次會改進,然後下次演出,沒有任何變化發生—

我問他們為什麼?

得到的答案是『因為演出(工作)很重要啊,我希望可以做好,所以我就先做(我熟悉的選擇)』......然後,他們在演出(工作)後,會再一次和你要求批評指教。


完美主義的變化


Q: 我自己最近覺得神奇的是,明明以前永遠班上最後一名也不在意,可是現在怎麼自己會變得這麼在意品質(同時也會希望別人能做到

完美主義是一種標準,而標準是浮動的,跟大環境有關,也跟個人見識有關。
比如國小國中時,基本上,大家做什麼,你就做什麼。大多數時候你是『被要求』的,這時候責任在要求者(老師)身上,不在你身上。

但隨著升學,你的選擇會越來越多,有些高中已經有選修課或著社團、比賽等活動,這些是你可以『選擇』參與的。

而有些朋友是在大學社團當幹部時,突然『開竅』,有些人則是在出社會後因為工作責任而開始自我要求(也就會要求別人,因為需要去考核員工)

這樣的做選擇、負責任,會帶來一種『使命感』,也就是我有一個位置,而這個位置是我選的,所以要在這個位置發揮功能,成為我所在意的事情。

這也是為什麼有些家長喜歡把孩子送到夏令營,營隊的設計與小隊小組活動的分配,都可以讓孩子提早體驗到『位置』這件事情

記得完美主義(三)提到的那位棒球男孩嗎?他在課堂可不在意任何考試、分數與打掃,但是他在棒球場上,可是相當在意每個人的球技與態度,也積極(當然也有點霸道)地要求其他人做到


自我貶低好或不好


Q: 其實如果先說出「我就爛」,即使受到別人的批評也會覺得「反正我就爛,被批評剛好」,但有時會不會反而更加無法肯定自我?此外先將自己貶低的保護機制是好的還是不好的呢?


首先,被批評時說出『我就爛,被批評剛好』確實是一種保護色,他讓批評者揮棒落空。

因為,當一個人自打嘴巴時,其他人就算再想,也很難有立場繼續打他(或是說,就算打了,那力道也變得沒意思)

岔題一下:這也是古裝劇中,如果判官或皇帝等上位者動怒時,下位者常常要搶先一步說『小的掌嘴』的原因。畢竟過去的『批評指教』是真的會死人的...
至於這樣做會不會無法肯定自我?要看你在說『反正我就爛』時,到底是真的『走心』還是為了『走人』

後者其實是好的喔。江湖走跳,我們無可避免會遇到以給人批評指教為樂(或說為壞習慣)的家人/上司/朋友等

有些人你是避不掉的,這時候有點『小心機』或會『鑽漏洞』,反而是心理健康的。

 (這部分其實很複雜,包括批評者如果加入了『情緒勒索』的語言,要能夠全身而退
是同時需要心法與技巧的,有機會我們再專題聊聊)

那走心呢?有些人先說『我就爛』,心裡也就自我認同了這個說法(無論是有意識或無意識)

認同就好像是,你也把『我就爛』這個評價給吞下去了,這樣就會強化羞愧感

而為了因應羞愧感,自我否定又會更強,如此就成了負向循環。

總之:先將自己貶低如果是一個解決問題的『方法』,而你不被方法控制(或認同背後的評價),就沒有問題

但如果自我否定變成了『信仰』,也就是你會不斷找證據強化你的信念,甚至是小時候學會的信念,那這就是一個要處理的問題


延伸閱讀



2021年6月18日 星期五

【人生劇本】完美主義(三)『我就爛』其實是一種潔癖?

 
作者:王家齊




那位少年踏進輔導室時,我不禁(偷偷)深吸了一口氣—

他把同學揍了一頓,老實說,這在國中並不特別。
他上課怒敲了教室的窗戶,說真的這也不算罕見。

但是,當他進門時,一股夾雜汗臭與煙的特殊氣味搶先衝了進來。
他的頭髮油膩而捲曲,夾雜著上衣的髒污與永遠只塞一半的褲子

少年一屁股在輔導室的沙發坐下時,我偷偷懊悔昨天沒把薰衣草精油塞進背包...

看到這,你覺得他是什麼樣的少年?

多半你會聽到(包括我自己)這樣的評語:分心、衝動、不負責任、不知檢點、不會照顧自己、對未來沒想法...但如果我說,他其實是一位心理潔癖的少年呢?


心理潔癖


少年喜歡打棒球,為了參與他的世界,我們就趁著放學時間在操場KGB(傳接球)起來。

偶爾有幾個同學哥兒們來湊熱鬧,我是來者不拒,但少年倒是挺有意見—

『媽的你很爛欸,會不會接球啊!?』
『幹蹲低啦,蹲低不會喔!』
『這種球你也打不到,換人啦換人啦給老師打(欸不要拖我下水啊)』

少年不只是嘴砲喔,我在旁邊可以看到他的基本動作確實,補位也算積極,只是,只是就囉唆了一些...

果然沒多久,少年大吼『幹算了你們不想打就不要打』,哥兒們也就紛紛散去。

望著少年一個人拿著球棒手套譙髒話,我想他心裡清楚自己對於這項運動,對於自己的要求有多高。但也因為自我要求這麼高,而感到恐懼,也感到挫折與憤怒。

我們要如何把這兩個少年擺在一起認識?


我就爛是一種自我保護


首先,『我就爛』其實是一種對『心理潔癖(完美主義)』的回應,當內在的潔癖失敗了,也就是心中理想與現實狀況對不上時,擺爛就作為一種防衛而啟動

『我就爛』的梗圖就是這樣,為何『我就爛』要微笑比個讚呢?如果先承認自己就是爛人,『我是不是不夠好?』的恐懼就會暫時被壓抑,這其實是一個保護機制,讓我們不用承受被評價的痛苦

 (順帶一提,最痛苦的往往不是真的被哪個人評價,而是自己給自己的評價)


痛苦與拖延


此種保護機制的變形就是『拖延』(關於拖延,我也寫了一篇文章供參考),如果我不做,我就不用面對做了會失敗的後果,以及隨之而來的恐懼、挫折與憤怒。

為了讓拖延『合法』(別忘了這是一種心理潔癖),我們就會用『合理化』來說服自己繼續拖延『再一集...』『再過兩小時...』『再有一次機會的話...』

而這一切,其實是在用『小痛苦』保護自己免於面對羞愧的『大痛苦』,如同草東沒有派對《情歌》的歌詞—

不是夢所以才痛 睡醒了再說
但那挫折和恐懼依舊 但那挫折和恐懼依舊

後續:少年其實是有機會參加棒球隊的,就我的立場,也覺得有教練訓練他看看,會很不錯。

但球隊徵選當天,他並沒有出現。
事後他找了一些藉口,也擺出一副無所謂的態度,教練和我除了不爽,倒也無可奈何。

那天放學,他沒有找我丟接球,而是一個人在校園晃啊晃的...
很多年後我才懂,也許那一刻比誰都痛苦、憤怒的,是他自己。


延伸閱讀


2021年6月6日 星期日

【人生劇本】完美主義(二)天國與地獄

 
作者:王家齊




『你必須轉身...不管你跑去哪裡,都會碰到危險和邪惡,因為那黑影駕馭著你,選擇你前進的路途。所以,必須換你來選擇。你必須主動去追尋那追尋你的東西...』—出自《地海巫師》 


好與爛之間的擺盪


完美主義者,總是在『好』與『爛』的兩端擺盪,不管跑去哪裡,都無法停歇。(而這會牽涉到完美主義的第三個元素,我們之後再談)

諮商工作時,每次談到自我否定,來訪者常會出現某種(微小而快速的)直覺反應

『...可是一定要改嗎?』
『但是我沒有辦法啊!』
『你說得沒錯,我這樣否定自己是很痛苦,可是不要求自己我更痛苦...』

這裡的難題是:自我否定是很痛苦的,但不持續否定自己,停下來反而會經驗到更大的痛苦

(給治療師與老師:這就是為什麼一直給傾向自我否定的孩子稱讚,不見得有用!)


無法停下的慌張


我有一個工作坊的學生,剛來上課時非常焦慮。而他焦慮的表現是說話快速、難以中斷(自然也難以聽得懂)

於是課程後的討論困難重重。

輪到他的時候,儘管我請大家先說說『做得好的部分』,晚點再來說『重做一次會不一樣的地方』他總是先拼命地道歉,然後瘋狂地檢討,最後則慌張地著問我—

『那我該怎麼辦我該怎麼辦我該怎麼辦!?』

要聽懂他在說什麼是很困難的,因為那一刻他的世界只剩焦慮。

有一次上課,我用了同步引導的方法,幫忙他把速度慢下來。

就在他成功讓自己放慢的那一刻,他的難過湧了上來,眼淚掉了下來。

那一刻,我們才發現,在那滔滔不絕的自我否定『我好糟糕』背後,原來有一個『我好丟臉』的羞愧感。

(特別提醒:我們當時花了一些時間來容納與整理這樣的情緒,所以如果治療師&老師要使用這種體驗性的引導技巧,一定要確保後面有足夠的時間收納情緒,不然寧可不要做)


自我否定是羞愧感的保護者


這就是為什麼,不要立刻否定一個人的自我否定。

完美主義引發的自我否定固然令人痛苦,卻也保護了更深層的羞愧感。

很多時候,一個人最痛苦的不是否定自己的不夠好,而是恐懼那自認最爛最差的樣子,被別人所看見。

這樣的痛苦是很私密的,不是讚美肯定就足以陪伴,『羞愧到想死』甚至不是誇飾—

在神經生理學的研究中,發現人感到羞愧時,橫膈膜下方會有對應的身體反應,此種反應與生命受到威脅時非常相似。

(寫到這,我聯想到這與日本武士切腹的位置很像,而恥感與謝罪也確實是日本文化的一部分,只是這部分我沒有深入研究,再請文史專家補充了)

如果自我否定是『到不了的天國』,放棄又會掉入『羞恥致死的地獄』

為了活下去,人類就長出了第三種選擇...


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2021年6月1日 星期二

【教學即興力】地圖、風景與YES,AND


作者:王家齊




"The map is not the territory"

這句很有智慧的話,許多人以為是Gregory Bateson(多半是在NLP的學習圈誤傳),據說也有人以為是敘事治療的創始者Michael White(這我就不清楚為什麼了)

其實,提出這個想法的是一位哲學家Alfred Korzybski。

為什麼這麼多人喜愛引用它呢?

因為這句話為『人』這門藝術,開啟了清晰的『道』


地圖不是風景


"Territory"這個字不好翻,我自己最喜歡的翻譯是在華心上家族治療時,陳瑛老師的說法『地圖不是風景』

這是什麼意思呢?

大學念書時,每年都有心理諮商與治療的必修課,然後會介紹不同的治療學派。每個大師如何思考人性,如何做治療...

記得第一年買了厚厚的原文課本還很興奮,覺得自己手拿武功祕笈,只要練個三年必能出師。

三年過後的實習,個案開口的第一句話『老師你好年輕喔你幾歲?』瞬間口乾語塞說不出話來...

即使再過了十三年,在家族治療的課堂,面對複雜的系統互動與衝突,偶爾還是有種『欸,我原本以為...』的錯愕感

這是一個天天有驚喜(嚇)的工作。

因為人跟人的工作本來就是豐富而即興的,在學習歷程中,通常會分成兩種人


風景派 v.s. 地圖派


一種人是『地圖』派,擅長按圖索驥,興趣是蒐集大量的地圖,雖然不一定看得完(噓!)

這種人好處是說話思考有所本,你甚至可以循線找到Reference

但壞處是當對面那個人不按牌理出牌,就會像我當年『呃...』地口乾舌躁。

另一種人是『風景』派,比起地圖他們更相信親身所見所感,甚至有些反對地圖帶來的限制『為什麼地圖上沒寫的地方就不能去?』

這種人喜歡這樣反問,你還沒回話他就動身出發了。

他們的優勢是不受限,能夠當下『發明』理論,『發現』道理

但他們的困境是:一旦那個『沒寫的地方』有迷霧有洪水猛獸,他們不只會迷失(這大家都會),而且沒有可以撤退的路線

回到"The map is not the territory",一般人看到這邊多少仍會覺得,那好像『風景』還是比『地圖』重要,畢竟很多心靈成長書也要我們留意路邊的小花,而不是一直往目標前進,不是嗎?

不,你確實需要地圖。

為了與眼前的人『即興』&『共創』,你需要先有一張地圖,它可以是一套工作方法,可以是一個好用理論,可以是過去經驗的歸納...

重點是這張地圖讓你決定了路線的入口,也讓你可以在暴風雨來臨時退回起點。

然後你讓這個人開展自己的風景,你與他共同遊歷觀賞與體會,然後有一刻,你會有種『啊,我懂了!原來你在說的是...』的頓悟發生

你把這些『風景』放入『地圖』之中,於是你的地圖可以越來越厚實,越來越豐富,但不再是一本供著不看的原文書聖經,而是真正走過的實戰筆記

武俠小說中那些師傅的不傳之祕,不也都是寫成這樣的筆記嗎?通常它們不會是精裝本也不會有推薦序...

而這個『把風景放入地圖』的歷程,就是YES, AND


把風景放入地圖


對新的風景說YES,AND放入並修正你的地圖。同時這或許也會讓你看到新的風景,如果時機是對的,你的旅伴也可以YES這個風景,AND擴充雙方的地圖

就是這樣不斷地重複"YES, AND",讓每一個與人的工作如此獨特,雖然過程中會有驚嚇(喜),但在地圖與風景的交流中...

一種名為『旅行』的體驗覺醒了。


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【人生劇本】完美主義(一)追求完美可以是美德,也可以是病態,差別在於...

 
作者:王家齊




在上課場合,常常可以見到一種人,他們通常聰明伶俐,帶著一本筆記本(或著更華麗的ipad+apple pencil)

用極其秀麗(我這輩子大概都寫不出來)的多色筆記下每個字。
毫無疑問地,他們很努力學習。

但是,學習也會讓他們很痛苦。


永遠的第一名


你念書時,班上是否也有這樣的同學?每一科成績都表現優秀,基本上你們的班排成績單要從第二名開始看...因為第一名從來沒換。

我有。

記得我國中時的學霸同學,每個早自習都可以預習,永遠都看到她在唸書(用上娟秀的字跡與三色的原子筆)

還記得升學大考完第二天,我突然有個好奇—
考完妳總沒有書可以看了吧?

結果那天我進教室,她還是一如往常地唸書!
我忍不住偷瞄了她的課本。

...天啊,高中數學!
(此時我腦中不禁想起動漫的口白『她的戰鬥,永不止息!』)

很多年以後,因為心理師的工作,才開始搞懂許多學霸『停不下來』的感覺背後,原來有許多擔心與眼淚。

那是追求完美的代價。


完美主義三元素


在我的工作經驗中,完美主義有三個元素,而其中一個元素常被大多數人(甚至包括追求完美的人)忽略。

完美主義基本上可以分為:1)做好,2)擺爛,3)拖延,這三個元素


『做好』可以是一個美德,是對個人能力與品質的要求,更極致就是『職人精神』。

比如咖啡師追求精準的熱水溫度,與咖啡豆的克數。或是料理師傅的刀工,如何輕柔而俐落地劃開生魚片,保持魚肉與脂肪的最佳口感。


要完美的三高理論


然而,為了『做好』也意味著會有『三高』,這裡說的不是高血壓—
(雖然許多完美性格的人確實會有心血管疾病的傾向)

而是高標準、高要求與高自我否定。

你知道完美主義的人如何否定自己嗎?通常你很難看到的,因為這部分的自我極其私密。但如果你仔細聽,仔細看...

會發現自我否定有很多形式:從口頭對自己的不滿意(怎麼做這麼爛),對自我的人身否定(你好笨!你好沒用!),甚至到對自己的體罰(有些人會無意識地打自己的頭或著捏大腿)

也許你會說,不是『嚴師出高徒嗎?』而且前面說的『職人』在訓練過程中,不也都吃過這樣的苦頭?

這樣說的人,往往忽略了完美主義的另一個元素『擺爛』,它跟『做好』像是硬幣的兩面,像是陰與陽—

最麻煩的是,當你壓抑了黑影,黑影就會反噬,讓你成為黑暗。


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